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Ideas para enfrentarse al insomnio.




El sueño es fundamental para nuestra salud. En función de cómo sea la calidad de nuestro sueño, así será la calidad de nuestra vida.

Según la #OMS, el #insomnio es un problema para iniciar, y/o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce durante, como mínimo, tres noches a la semana y se asocia con la #angustia.


Según un estudio realizado en España en 2010 (Ohayon M, Sagales T. Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain) casi el 21% de la población general presenta algún síntoma relacionado con el insomnio y este se repite tres veces en semana. Siendo más habitual en mujeres.


La falta de sueño afecta a todos los procesos fisiológicos. Por eso tiene tantas repercusiones sobre nuestra salud.

Produce #irritabilidad, mal humor, perdemos la #paciencia con mucha facilidad, falta de #atención, capacidad de retención, y en general, podemos decir que perdemos salud.


A nivel emocional nos puede dejar una sensación de tristeza y los problemas se ven más graves de lo que realmente son. Por eso es tan importante dormir bien.


Además durante el sueño se producen muchas ¨reparaciones¨ a nivel físico. Algunas de ellas son:


  • Se produce la liberación de la hormona de la #melatonina. Que activa genes nocturnos, que evitan mutaciones (por ejemplo, que las células benignas se conviertan en malignas).

  • También se produce la hormona del crecimiento (HG): su función en adultos es reparar tejidos.

  • Y actúa el sistema linfático: las proteínas anormales que se producen como consecuencia del metabolismo neuronal, por la noche éste sistema las limpia. Si no se limpian, hay relación con enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson). La falta de sueño puede favorecerlas.


Si tienes un problema de insomnio grave, es importante acudir a un psicólogo/a especializado en técnicas de terapia cognitivo-conductual. Pero aquí te damos algunas ideas básicas que ayudan a tener una buena higiene del sueño, y por tanto, a conciliar mejor el sueño.


ALGUNAS REGLAS BÁSICAS PARA DORMIR MEJOR


  1. Exponerse a luz natural durante el día. Si es posible trabaja cerca de una ventana, si no es posible, procura salir a la calle 5-10 minutos, varias veces al día.

  2. Por la noche, evitar estar expuesto a la luz azul de las “pantallas”, por lo menos 2 horas antes de irse a dormir . Existen protectores de pantalla que reducen las emisiones de luz azul.

  3. Leer unos minutos antes de irse a dormir, aumenta los niveles de melanina, así como dormir con oscuridad.

  4. Realizar alguna práctica de relajación-respiración, durante 15 minutos, justo antes de dormirse.

  5. Duerma solo lo que necesite para sentirse descansado.

  6. Procure levantarse a la misma hora todos los días siete días de la semana.

  7. Haga ejercicio físico con regularidad.

  8. Asegúrese que su habitación sea cómoda, que la temperatura de la habitación en la que duerme sea agradable.

  9. Haga las comidas regulares y no se acueste con hambre, y evite los alimentos grasientos o pesados.

  10. Evite el consumo excesivo de productos con cafeína. Sobretodo 7 horas antes de irse a dormir.

  11. Evite el alcohol especialmente por la noche, ya que el alcohol provoca despertares nocturnos.

  12. Evite consumir tabaco, éste puede afectar al sueño, puesto que la nicotina es un estimulante.

  13. No lleve sus problemas a la cama.

  14. No haga esfuerzos para dormirse, eso solo agudiza el problema.

  15. Coloque el despertador debajo de la cama, de modo que no pueda verlo.

  16. Evite las siestas: Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche.


Isabel del Campo

CEO Vive Tu Vida Psicología

Psicóloga Col. Nº M-19797


Fuente: Insomnio, Una guía cognitivo-conductual de tratamiento. Ed.: Desclée de Brouwer

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